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医生教您认知钙

    骨质疏松症是指骨结构变得稀疏,骨重量减轻,骨脆性增加,容易骨折的一种疾患,常见于老年人,女性多见于绝经期后,男性在55岁后高发。据美国国家骨质疏松健康研究所和骨相关疾病研究中心的报道,在美国,骨质疏松已成为危及每年2800万成人健康的较为严重的问题。更为严重的是,骨质疏松像其他诸如心脏病、风湿症等慢性病一样,并没有早期症状,有的甚至是在骨折发生之后才被发现和确诊。估计全世界每年有170万髋骨骨折患者,其中1/3发生在亚洲。但是到2050年,这一比例会增加至1/2,达到每年有300万患者之多。

                            中国人为何更易缺钙

  东方人以素食为主的膳食习惯有很多优点,但钙的摄入却不足,城市地区每天钙的摄入量差不多是推荐摄入量的一半,农村还达不到一半。什么原因?中国人的膳食以植物性食物为主,膳食中的草酸、植酸、磷酸、膳食纤维都会影响钙吸收;氨基酸,尤其是赖氨酸促进钙吸收,但中国人的主食里缺乏赖氨酸。因此,中国人缺钙是一普遍现象。

  当膳食中缺钙时,会引起人体负钙平衡,导致人体缺钙。另一方面钙吸收不良也是引起骨质疏松症的主要因素。如膳食缺乏维生素D、膳食中钙磷比例不当、饮食中脂肪过多、年龄太大等。过多的动物蛋白也会促进尿液中钙的排泄。

                              每天需要多少钙

  对于一个成人来讲,每天需要800mg左右的钙,怎么衡量这个量呢?比如说,每天饮用300ml牛奶,大约提供300mg钙,吃一个鸡蛋提供22mg左右,100g豆腐大约250mg10g虾皮大约200mg,再吃点海鱼和水果等食物,就差不多够了。当然对于孕妇、乳母等特殊生理期的人群,钙的需要量更高,相应的食物也要多吃点。

  青春期钙摄入量与成年期骨密度密切有关。当骨纵向生长停止后,骨量将持续增长,当达到30~40岁骨量就达到峰值。以后随年龄增加,骨量逐渐下降。因此,在青少年期适度增加骨矿化程度(即适当补钙)可持续到骨质达到其峰值的成年早期。因此,美国国立卫生研究院建议每日摄入1200~1500mg钙有可能使成年期的峰值骨质更高。

                                 补钙过量会怎样?

  经常听到有些人,动不动就给自己吃个钙片补一补。钙构成人机体的骨骼和牙齿,还能维持多种正常生理功能固然重要,但不管身体需不需要,盲目补充,一旦补充过量,可能会对身体造成某些伤害。

  1.增加肾结石的危险;

  2.奶碱综合征(高钙血、碱中毒和肾功能障碍);

  3.钙和铁、锌、镁、磷等矿物质相互干扰。

                           补钙要同时补充维生素D

  钙是一种矿物质,而维生素D是脂溶性维生素,两者不同,但二者又密切相关。维生素D可促进肠道对钙和磷的吸收以及肾小管对钙和磷的重吸收,对防治缺钙引起的骨质软化和骨质疏松等有很大的帮助。因此,国内一些补钙产品也是同时富含维生素D的。对于维生素D的补充量,建议每天给予300~400国际单位。

                             如何选择补钙产品

  目前常见的补钙产品有以天然生物原料生产的钙制剂,如骨粉、蛋壳粉、生物碳酸钙、活性钙等,属无机酸钙,其特点是:价廉、含钙量高、但溶解度低、依赖于胃酸,对胃有不同程度的刺激作用,其钙制剂易被重金属污染。

  另一类是有机酸钙:如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等,其特点是:溶解度高、一般酸碱度为近中性,对肠胃刺激较小,但含钙量不如无机酸钙高

  对于老年人,可多选用含钙量高、吸收利用率好、刺激性小和服用方便的钙制剂。一般情况下,每天补钙不超过2克(UL),建议通过医生的指导来科学补钙。

  补钙除了吃还不够,还要多到户外晒太阳和做运动,晒太阳有利于维生素D的吸收,运动(尤其负重、力量训练)有利于骨骼健康。此外,也要避免过多浓咖啡、浓茶、碳酸饮料,减少吸烟喝酒等。

  影响钙的平衡:除了摄入,还有吸收和排泄。钙在人体的代谢,不单单吃进去了就能钙平衡,还与吸收、排泄有关。例如,婴儿、女性怀孕时期对钙的需要量大,吸收率高(随着年龄增加钙吸收率降低);女性因为绝经和随着年龄增大,每年钙的吸收率会下降;谷类中的植酸、某些蔬菜(如菠菜、苋菜)的草酸、膳食纤维、脂肪酸、某些碱性药物(如四环素、肝素)等都会干扰钙的吸收。因此,有时还需要排除一些干扰钙吸收的因素,而不是一味补钙就够了。

                                哪些食物补钙效果好

  中医自古就有“药补不如食补”的说法,食物也是最好的天然补钙品。很多食物里含钙很丰富,如海带、紫菜、虾皮、海鱼、豆腐、豆浆和豆类;蔬菜如芹菜、油菜、芝麻、黑木耳、蘑菇等。水果与干果类:柠檬、苹果、黑枣、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。

  1.每天一瓶牛奶/酸奶或吃奶制品

  100克牛奶中含钙量约为100mg,酸奶为每100克中含钙118毫克,根据中国居民膳食营养素参考摄入量,18-49岁成年人一天钙的推荐摄入量为800毫克。每天一瓶250毫升的牛奶/酸奶就可以获得一天所需钙的1/3

  2.坚果类、可连骨吃的小鱼、小虾以及一些绿色蔬菜

  每天多吃豆制品(豆腐干、南豆腐、北豆腐)、坚果种子类(花生仁、黑芝麻或芝麻酱)、海产品(虾皮、小鱼干)、绿色蔬菜(油菜、小白菜、芥菜)等同样可以摄入钙,比如,半块北豆腐的钙含量也占到一天所需钙的2/5

  对于骨质软化和骨质疏松的人群,在平时的饮食中,可适当多摄入上述含钙丰富的食物,并注意合理搭配。如可用虾皮炒小白菜;紫菜瘦肉汤;木须汤(鸡蛋、水发木耳、油菜心、虾皮);含草酸的蔬菜(菠菜、竹笋等)先用开水烫后再炒;大米洗前用温水浸泡;面粉、玉米粉、豆粉经过发酵烘烤等。

 

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